オートミール レシピ

5kg痩せた!正しいオートミールダイエットのやり方を完全攻略【効果はいつから?】

2023年3月7日

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ヒナタ

オートミールダイエットって何から始めればいいのかしら

この記事を読めばオートミールダイエットのやり方が分かるよ

ソラタ

この記事はこんな方におすすめ

  • オートミールダイエットのやり方を知りたい
  • オートミールって何がすごいの?
  • オートミールを使った簡単レシピを教えてほしい

「オートミールダイエットって本当に効果があるの?」という疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

この記事では実際にオートミールダイエットで5kgのダイエットに成功した筆者が、「正しいオートミールダイエットのやり方」について分かりやすく解説していきます。

この記事を読むだけでオートミールダイエットの正しい知識が身につくので、理想の体型に使づきたいと考えている方は是非最後までご覧ください。

この記事は私が書いています

ソラタ

「食生活アドバイザー」の資格を保有している料理男子。
YouTubeでは150以上のオートミールレシピを公開中。
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この記事は動画でも解説しています

オートミールダイエットのメリット

oatmeal

オーツ麦という穀物を加工して作られているオートミールですが、以下のメリットがあります。

オートミールのメリット

  • 栄養価がとにかく高い
  • 痩せやすい体質へ導いてくれる
  • 毎日続けやすい

栄養価がとにかく高い

vegetable

オートミールダイエットのメリットの1つ目は栄養価がとにかく高いということです。

可食部100gあたりのオートミールと白米の各栄養素を比較したものが次の表になります。(参考:マグカップひとつで レンチン!オートミールレシピ)

オートミール白米
食物繊維9.4g0.5g
たんぱく質12.2g6.1g
糖質59.777.1
オートミールと白米に含まれる食物繊維、たんぱく質、糖質の量

オートミールは白米と比べて食物繊維が約19倍、タンパク質が約2倍、糖質が約23%オフになります。普段食べている白米をオートミールに置き換えるだけで、栄養バランスの改善が期待できます。

痩せやすい体質へ導いてくれる

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オートミールダイエットのメリットの2つ目は瘦せやすい体質に導いてくれるということです。

オートミールにはエネルギーの代謝をサポートしてくれるビタミンB群が豊富に含まれています。代謝がよくなると糖質や脂質を効率的にエネルギーに変えてくれるので、結果的に痩せやすい体になることが期待できます。

更にオートミールはビタミンEも豊富に含んでいます。ビタミンBは抗酸化力が強く「若返りビタミン」とも呼ばれています。痩せやすい身体に導いてくれるだけではなく、アンチエイジング効果も高いのもオートミールのメリットです。

毎日続けやすい

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オートミールダイエットのメリットの3つ目は続けやすいということです。

オートミールは10分以内に作ることが出来る時短レシピが豊富なだけでなく、レシピのバリエーションも豊富なので毎日手軽に飽きることなく続けることが出来ます。

10分以内に作ることが出来るレシピには、オムライス、お好み焼き、豆乳スープ、サムゲタン、スンドゥブなどがあります。これだけでもバリエーションがかなり広いことが分かるのではないでしょうか。

オートミールダイエットで起きた体の変化【実体験】

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私がオートミールダイエットを始めて、実際に感じた体の変化と効果が表れた時期が次の2点です。全員に当てはまるとは限りませんが、参考にしてみて下さい。

オートミールで起きた体の変化

  • 毎日快便【翌日から】
  • 在宅太りの解消【3か月後】

毎日快便【翌日から】

slim woman

オートミールダイエットを始めてから起こった変化の1つ目が毎日快便になったことです。

私はもともとお腹が弱く、日常的に便秘と軟便を繰り返していました。ですが初めてオートミールを食べた翌日は、トイレで今まで感じたことがないほどの爽快感を得ることができました

便のカサも明らかに今までよりも増えていて、固さや色もいい感じでした。これはオートミールに含まれている食物繊維による効果だと思います。

また私がオートミールを勧めた多くの方も同様の経験をしています。過去の私のように、日々お腹のトラブルに悩んでいる方にもオートミールはおすすめです。

体重が65→60kg【3か月後】

woman on weight scale

オートミールダイエットを始めてから起こった変化の2つ目が在宅太りを解消したことです。

具体的には約3カ月で体重が65kgから60kgになりました。期間中特に激しい運動などは行わずにダイエットに成功することができ、その後リバウンドも一切していません。

オートミール1食分(30g)を初めて見たときは、「たったこれだけ!?」と思いましたが、食べてみたらその腹持ちの良さに驚きました。実際朝食にオートミールを30g食べた日は、昼まで空腹感を感じることはありませんでした。

正直こんなにお腹が満たされていてダイエットになっているのか不安でしたが、体重は日に日に落ちていき3カ月で在宅太り前の体重を取り戻すことができました

オートミールは満腹感を得ながらダイエットできるので、過去にダイエットで挫折したことがある方にも大変おすすめなダイエットになります。なお、オートミールダイエットを始めてからの体重の推移は全て以下の記事に記載しているので、興味のある方はチェックしてみて下さい。

【とっても簡単】オートミールダイエットのやり方

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ここからはオートミールダイエットのやり方を解説していきます。と言ってもオートミールダイエットのやり方はとっても簡単です。私も毎日実践しているオートミールダイエットのやり方が以下になります。

オートミールダイエットのやり方

  • 1日1回主食をオートミールに置換える
  • 1回あたりオートミールの食べる量は30g

オートミールに置換えるのは朝食か昼食がおすすめ

smiling woman

1日1回主食をオートミールに置換えるのは、朝食か昼食がおすすめです。

オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちが良いのが魅力の1つです。腹持ちが良いという事はそれだけ消化に時間がかかることを意味します。

消化に時間がかかってしまうオートミールを夜遅くに食べてしまうと、寝るまでにオートミールを消化しきれずに睡眠の質の低下を招いてしまう可能性があります。睡眠の質を下げないためにもオートミールは朝食か昼食に食べるようにしましょう。

最初は20gから始めてもOK

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過去にオートミールを食べたことがない方は、いきなり30gから始めるのではなく、20gから始めてみるのもおすすめです。

オートミールは消化するときに胃に負担をかけるので、お腹が弱い方だと消化不良を起こす心配があります。消化に自信がない方は最初は20gから始めて、徐々に30gに近づけていきましょう

オートミールの選び方

oatmeal

オートミールと一言で言っても種類がいくつかあります。ここからは代表的な3種類のオートミールと、あなたが買うべきオートミールの選び方について簡単に解説していきます。

オートミールの種類は代表的なものにロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツがあります。それぞれのオートミールのおすすめな方が以下になります。

オートミールの種類こんな方におすすめ
ロールドオーツご飯の置換えとして食べたい方
クイックオーツリゾットやお好み焼きにして食べたい方
インスタントオーツ調理不要ですぐに食べたい方
オートミールの種類と選び方

また、もっと詳しくオートミールの種類と選び方について学びたい方は以下の記事にまとめているので、そちらをチェックしてみて下さい。具体的なオートミールの商品についても記載しています。

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後悔しない!オートミールの種類の違いと選び方を優しく解説【初心者必見】

続きを見る

【成功への近道】オートミールダイエットの注意点

caution mark

ここからはオートミールダイエットを行う上で覚えておいてほしい注意点を3つ解説していきます。オートミールダイエットの注意点は以下になります。

オートミールダイエットの注意点

  • たくさん食べれば早く結果が出るわけではない
  • 食べ過ぎに気を付けてバランスの良い食事を心がける
  • 短期間で痩せようと思うと挫折のもと

また、この記事では紹介しきれないオートミールダイエットの注意点は以下の記事にまとめています。こちらの記事も合わせてチェックしてみて下さい。

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【○○すると太る】オートミールダイエットで失敗しないための注意点11選【永久保存版】

続きを見る

たくさん食べれば早く結果が出るわけではない

woman on weight scale

オートミールダイエットの1つ目の注意点が「たくさん食べれば早く結果が出るわけではない」です。

オートミールで痩せたいという気持ちが強いあまり、オートミールをたくさん食べる方がいます。しかし1日で食べるオートミールの量には注意する必要があります。

オートミールは食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると便秘の原因になってしまいます。オートミールは1日30gで十分効果があるので食べ過ぎには注意しましょう。

食べ過ぎに気を付けてバランスの良い食事を心がける

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オートミールダイエットの2つ目の注意点が「食べ過ぎに気を付けてバランスの良い食事を心がける」です。

私は1日1回だけ主食をオートミールに置換えるダイエットをすすめていますが、もちろんオートミールを食べない食事も食べ過ぎは禁物です。

また食事はトータルでの栄養バランスが重要なので、1日を通してバランスの良い食事を心がけるのがダイエット成功のカギです

短期間で痩せようと思うと挫折のもと

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オートミールダイエットの3つ目の注意点が「短期間で痩せようと思うと挫折のもと」です。

オートミールダイエットは長期間かけて健康的に痩せるためにおすすめなダイエット方法です。そのため短期的なダイエットには向いていません。

短期的なダイエットは体調を崩したり、リバウンドしてしまうリスクが高いとされています。オートミールダイエットで短期間で痩せようとすると、思うような結果が出ずに挫折するきっかけになりかねません。

ただオートミールダイエットを長期的に続けていれば、結果は必ずついてきます。私もこれまでトータルで5kg以上のダイエットに成功していますがリバウンドも一度もなく体調もすこぶる良いです。焦らずにじっくり続けていくことであなたも必ず理想とする結果を手にすることができます。

オートミールの食べ方(おすすめレシピ)

oathmeal

ここからは初心者でも簡単に作れるオートミールレシピを紹介します。今回紹介するレシピは以下になります。

オートミールの簡単レシピ

  • キムチ炒飯
  • お好み焼き
  • 親子丼

今回紹介するレシピは全てマグカップで作れるので洗い物も少なく、初心者の方に大変おすすめです。また、私が運営しているYouTubeチャンネルでは200以上のオートミールレシピを動画で分かりやすく解説しているので、もっと多くのレシピを探したい方はご覧ください

YouTubeチャンネル「ソラタのオートミール生活」では200以上のオートミールレシピ動画を配信しています。今後も新しいレシピを随時更新していくので、早めにチャンネル登録しておくのがおすすめです。→チャンネル登録はこちら

キムチ炒飯

Fried Rice

材料

  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • 溶き卵 1個
  • キムチ 40g
  • 長ねぎ 少々

お好み焼き

Okonomiyaki

材料

  • オートミール 30g
  • キャベツ 20g
  • 和風だし 小さじ1
  • 卵 1個
  • オタフクソース 適量
  • マヨネーズ 適量
  • かつお節 適量
  • 青のり 適量

親子丼

chicken and egg on rice

材料

  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • めんつゆ 小さじ1
  • 焼き鳥の缶詰 1個
  • 小ネギ 少々

オートミールはふるさと納税でお得にゲットしよう

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日食のオートミールはクセがなく、食べやすいので私も愛用中です。返礼品にオートミールをもらうメリットをまとめてみました。

返礼品にオートミールを選ぶメリット

  • 賞味期限が長いのでストックしておける。
  • 毎回オートミールを買いに行く手間を減らせる。
  • アレンジしやすく飽きることなく続けられる。

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賞味期限が長い

オートミールは賞味期限が長い(約1年)ので返礼品として一度に大量に届いても常備しておくことができます。オートミールは栄養価が高く、ダイエット中はもちろんのこと非常食としても非常に優秀です。

買い出しの手間を減らせる

返礼品はオートミールが1度に大量に届くので、いちいちオートミールを買いに行くわずらわしさから解放されます。オートミールは意外と袋が大きくてかさばるので、一度に大量に自宅に届くのは非常にありがたい。

アレンジは無限大で1年中食べられる

オートミールの最大の魅力はアレンジのしやすさです。お米の代わりにもなりますし、おかずやデザートにもなります。ぜひこの機会にオートミール生活をはじめてみませんか?

私が運営しているYouTubeチャンネルではオートミールを使った簡単レシピ動画を100本以上投稿しているので参考にしてみて下さい。

YouTubeのオートミール動画

【150本以上の簡単レシピ動画⇒】ソラタの超生活改善チャンネル

まとめ

oathmeal

ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。

この記事では「正しいオートミールダイエットのやり方」について解説してきました。

この記事の内容をざっくりまとめると以下になります。

まとめ

  • オートミールダイエットには3つのメリットがある
  • オートミールダイエットのやり方は1日1回主食をオートミール30gに置換える
  • オートミールは3種類の中から自分に合ったものを選ぶ
  • オートミールダイエットの注意点は3つある
  • オートミールを使ってキムチ炒飯、お好み焼き、親子丼を作ることができる

この記事を通じてあなたの生活が少しでも素晴らしいものになることを願っています。

参考にさせて頂いた書籍・論文・サイト

【YouTubeチャンネル】「ソラタの超生活改善チャンネル

P.S

TwitterYouTubeでも日々情報を発信しています。それではまた次の記事でお会いしましょう(^^)/


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