オートミール

忙しくても続けられる!1週間分のオートミールレシピを紹介【ダイエット習慣】

2023年4月16日

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ヒナタ

毎日忙しくてオートミールを続けられるか不安なの…

この記事では忙しくても続けられる時短オートミールレシピを1週間分まとめて紹介しているよ

ソラタ

この記事はこんな方におすすめ

  • 毎日忙しくてオートミールを続けられるか不安になっている方
  • 簡単に作れる時短オートミールレシピを知りたい方
  • オートミールで痩せたい方

「これからオートミールを始めたいけど毎日忙しくて続けられるか不安…」と思っている方は多いのではないでしょうか。実はオートミールは10分かからずに作ることが出来る時短レシピが多数あるのですが、それを知らずに損をしている方がいます。

そこでこの記事では、忙しくても毎日続けられるオートミールレシピを1週間分まとめて紹介します。

今回紹介するレシピは全て普段料理をあまりしないという方でも、簡単に作ることが出来るものです。まだオートミールを食べたことがないという方は、この動画をきっかけに明日からオートミールをはじめてみてください!

この記事は私が書いています

ソラタ

「食生活アドバイザー」の資格を保有している料理男子。
YouTubeでは200以上のオートミールレシピを公開中。
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この記事は動画でも解説しています

オートミールのメリット

oathmeal

ここからはオートミールのことをあまり知らないという方のために、オートミールのメリットについて分かりやすく解説していきたいと思います。

オートミールのメリットは次の3つになります。

食物繊維を摂取するメリット

  • 食物繊維が腸内環境を整えて便秘を解消してくれる
  • 血糖値の急上昇を防いでくれる
  • アレンジレシピが豊富で毎日食べていても飽きない

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食物繊維が腸内環境を整えて便秘を解消してくれる

woman putting her hand on her stomach

オートミールのメリットの1つ目が「食物繊維が腸内環境を整えて便秘を解消してくれる」ことです。

オートミールは食物繊維が白米の約19倍含まれています(※可食部100gを比較した場合)。これはオートミール1食分あたり約3gの食物繊維を摂取することができます。

更にオートミールには水に溶けない不溶性の食物繊維と水に溶ける水溶性の食物繊維がバランスよく含まれているので、腸内環境を改善してくれて便秘の解消に効果的です。

私も元々は便秘と軟便を繰り返しており、整腸剤であるビオフェルミンを手放せない生活を送っていましたが、オートミールを食べ始めてからはかなり改善しています。

血糖値の急上昇を防いでくれる

A woman is lying down on a desk

オートミールのメリットの2つ目が「血糖値の急上昇を防いでくれる」ことです。

オートミールはGI値が低く、食後に血糖値が急激に上昇するのを防いでくれます。GI値とはその食品が摂取後にどれくらい血糖値を上昇させるかを示す値のことで、GI値が低い食品ほど食べた後血糖値が急上昇するのを防いでくれます。

ちなみに食パンのGI値は89、生成されたお米のGI値は76なのに対して、オートミールのGI値は55なので、食パンやお米を食べた時よりもオートミールを食べたときの方が血糖値が緩やかに上昇していきます。

主な炭水化物のGI値をまとめたものが以下の表になります。(参考:脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術、即やせ! オートミール神レシピ)

食品GI値
食パン89
精白米76
玄米62
うどん62
そば59
オートミール55
主な炭水化物のGI値

またGI値が低い食品を食べることで、間食を減らしたり、太りやすい体になるのを防いでくれる効果が期待できます。

アレンジレシピが豊富で毎日食べていても飽きない

woman is eating

オートミールのメリットの3つ目が「アレンジレシピが豊富で毎日食べていても飽きない」ことです。

「オートミール毎日食べてたらすぐに飽きてしまいそう…」と思っている方も多いのではないでしょうか。しかし安心してください、オートミールには他のダイエット食材ではありえないほど膨大なアレンジレシピがあるので、飽きてしまう心配はご無用です。

事実私は1年間で100種類以上のオートミールレシピをYouTubeに投稿してきました。オートミールは工夫次第でそのレシピは無限大です。

飽きがこないというのは長期的にオートミールを食べ続けていく上でも最も重要な要素の1つです。今回はそんな数あるオートミールレシピの中でも、忙しくても続けやすい10分以内に調理が完了する時短レシピだけを紹介していきます。

オートミールダイエットのやり方【とっても簡単】

oathmeal

ここからはオートミールダイエットのやり方を解説していきます。と言ってもオートミールダイエットのやり方はとっても簡単です。私も毎日実践しているオートミールダイエットのやり方が以下になります。

オートミールダイエットのやり方

  1. 1日1回主食をオートミールに置換える
  2. 1回あたりオートミールの食べる量は30g

とっても簡単で驚かれた方もいるのではないでしょうか。なお、オートミールダイエットの詳しいやり方については以下の記事にまとめているので興味のある方はチェックしてみて下さい。

オートミール1週間分のレシピ

start and goal

ここからは忙しくても毎日続けられるオートミールレシピを1週間分まとめて紹介していきます。

これから紹介するレシピはどれも本当に簡単に作ることができるので、毎日忙しくしている方にぴったりです。

今回紹介する時短オートミールレシピはこちらの7つになります。

時短オートミールレシピ

  • オムライス
  • しらす茶漬け
  • 塩昆布おにぎり
  • カレーピラフ
  • クラムチャウダー
  • コーンおにぎり
  • カルボナーラ丼

なお、レシピは全て私が運営しているYouTubeチャンネルで作り方を紹介しています。

YouTube

私が運営しているYouTubeチャンネル「ソラタのオートミール生活」では200以上のオートミールレシピ動画を配信しています。今後も新しいレシピを随時更新していくので、早めにチャンネル登録しておくのがおすすめです。→チャンネル登録はこちら

1日目 オムライス

オムライス

材料

  • オートミール 30g
  • ミックスベジタブル 20g
  • ウインナー 1本
  • 水 50ml
  • ケチャップ 大さじ1
  • 卵 1個
  • パセリ 少々

2日目 しらす茶漬け

しらす茶漬け

材料

  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • お茶漬けの素 1袋
  • お湯 100ml
  • 小ネギ 大さじ1
  • しらす 大さじ1
  • ごま油 小さじ1

3日目 塩昆布おにぎり

塩昆布おにぎり

材料

  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • 和風だし 少々
  • 塩昆布 適量
  • かつお節 適量

4日目 カレーピラフ

カレーピラフ

材料

  • オートミール 30g
  • ミックスベジタブル 30g
  • ウインナー 2本
  • 水 70ml
  • カレー粉 小さじ1

5日目 クラムチャウダー

クラムチャウダー

材料

  • オートミール 30g
  • ベーコン 1枚
  • シーフードミックス 50g
  • コンソメ 小さじ1
  • バター 5g
  • 牛乳 150ml
  • パセリ 少々

6日目 コーンおにぎり

コーンおにぎり

材料

  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • スイートコーン 大さじ1
  • バター 3g
  • しょうゆ 小さじ1
  • パセリ 少々

7日目 カルボナーラ丼

カルボナーラ丼

材料

  • オートミール 30g
  • ベーコン 1枚
  • 牛乳 70ml
  • コンソメ 小さじ1/2
  • とろけるチーズ 適量
  • 卵黄 1個
  • 小ネギ 少々
  • 粉チーズ 適量

オートミールを食べる際の注意点

woman calling attention

これまで忙しくても続けられる1週間分のオートミールレシピを紹介してきましたが、ここからは「オートミールを食べる際の注意点」について解説していきます。

オートミールを食べる際の注意点が次の3つになります

オートミールの注意点

  • 1度に食べ過ぎない
  • 夜遅くに食べない
  • 保存に気を付ける

1度に食べ過ぎない

women eat too much

オートミールを食べる際の注意点の1つ目が「1度に食べ過ぎない」です。

オートミールには可食部100gあたり、白米の約19倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を改善してくれる効果があります。

その一方で一度に大量に食べると消化不良を起こし、お腹のトラブルの原因になってしまいます。オートミールは1食あたり30gを目安に食べるようにして、食べ過ぎには気を付けましょう。

夜遅くに食べない

reading in a dark room

オートミールを食べる際の注意点の2つ目が「夜遅くに食べない」です。

先ほども話した通り、オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化に時間がかかるため、オートミールは腹持ちが非常によく、少量でも満腹感を得ることができます。

しかし、食べる時間には気をつけなくてはなりません。夜遅くにオートミールを食べると寝るまでに胃の中で消化が終わらずに睡眠の質を下げてしまう恐れがあります。

オートミールを食べる場合は遅くとも就寝の3時間前までには食事を終えるようにし、就寝の3時間前以降はオートミールは食べないようにしましょう。

保存に気を付ける

oathmeal

オートミールを食べる際の注意点の3つ目が「保存に気を付ける」です。

開封後のオートミールは保存方法に気を付けて1カ月程度で食べきるのが理想です。もし袋にチャックがついているオートミールならば確実にチャックを締めるようにし、チャックがついていないオートミールは密封容器に入れて保管しましょう。

保存しておく場所は直射日光を避けた涼しいところにしましょう。冷蔵庫なんかもおすすめです。

万が一カビが繁殖したり、虫が湧いたりしたらすぐに捨てて、保存方法を見直しましょう。

低糖質おかずが理想【三ツ星ファーム】

woman eating

オートミールと合わせて食べたいのが、栄養バランスの取れた低糖質おかずです。三ツ星ファームならそんな理想的なおかずが自宅に届くので大変おすすめです。

三ツ星ファームがおすすめな理由が以下になります。

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本気で健康と向き合いたい方は以下から詳細をご覧ください。

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まとめ

ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は忙しくても毎日続けられるオートミールレシピを1週間分まとめて紹介しました。

この記事で紹介したレシピは以下になります。

毎日続けられるオートミールレシピ

  • オムライス
  • しらす茶漬け
  • 塩昆布おにぎり
  • カレーピラフ
  • クラムチャウダー
  • コーンおにぎり
  • カルボナーラ丼

この記事を通じてあなたの生活が少しでも素晴らしいものになることを願っています。

参考にさせて頂いた書籍・論文・サイト

【YouTubeチャンネル】「ソラタのオートミール生活

P.S

TwitterYouTubeでも日々情報を発信しています。それではまた次の記事でお会いしましょう(^^)/


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