オートミール レシピ

逆に太る!絶対やってはいけないオートミールの食べ方 5選【ダイエット失敗】

2023年4月5日

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ヒナタ

オートミールダイエットを続けているけど成果が出ないの…

この記事を読めば間違ったオートミールダイエットをしていないかが分かるよ!

ソラタ

この記事はこんな方におすすめ

  • オートミールダイエットを続けているけどなかなか成果が出ない方
  • 正しいオートミールの食べ方を知りたい方
  • ダイエットにおすすめなオートミールの食べ方を教えてほしい方

ダイエット食品として有名なオートミールですが「食べ続けていているのになぜか痩せない…」という悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。実はオートミールは間違った食べ方をしていると逆に太ってしまうこともあるのですが、それを知らずに損をしている方も多いです。

この記事では「オートミールダイエットで絶対にしてはいけない食べ方」について分かりやすく解説していきます。この記事を読むことでオートミールダイエットで成果が出やすくなります。

また記事の後半では私もよく作っている痩せ体質になる為の、ダイエットにおすすめな簡単オートミールレシピを紹介するので是非最後までご覧ください。

この記事は私が書いています

ソラタ

「食生活アドバイザー」の資格を保有している料理男子。
YouTubeでは200以上のオートミールレシピを公開中。
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この記事は動画でも解説しています

オートミールなぜ痩せる?

woman gets on scale

「そもそもオートミールを食べると何で痩せるの?」と思っている方に向けて簡単に解説していきます。

オートミールとはオーツ麦という穀物を食べやすく加工した食品のことなのですが、1食あたりのカロリーが白米より低いことからダイエット効果が期待できます。

白米1食あたり(150g)のカロリーが234kcalなのに対して、オートミール1食あたり(30g)のカロリーが111kcalになります。

更にオートミールには以下のメリットがあるため健康的に痩せたい方から人気があります。

オートミールのメリット

  • 食物繊維が豊富で腹持ちがとにかくいい
  • ビタミンB群がエネルギーの代謝を促進してくれる
  • GI値が低く血糖値の急上昇を抑えてくれる

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食物繊維が豊富で腹持ちがとにかくいい

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オートミールは食物繊維が白米の約19倍含まれています(※可食部100gを比較した場合)。これはオートミール1食分あたり約3gの食物繊維を摂取することができます。

そんな食物繊維が豊富なオートミールは、消化に時間がかかるので腹持ちがとってもいいです。初めて1食分のオートミール30gを見たときは少なく感じるかもしれませんが、食べた後の満腹感が持続しその後お腹がすきにくいです。

もしオートミール30gが物足りないという方は、オートミールの腹持ちを改善する方法についてまとめた以下の記事を読んでみて下さい。

ビタミンB群がエネルギーの代謝を促進してくれる

woman stretching

オートミールにはエネルギーの代謝を促してくれるビタミンB群も豊富に含まれています。

エネルギーの代謝が活発になることで、糖質や脂質を効率的にエネルギーに変換してくれるので結果的に太りにくい体に導いてくれます

更にオートミールには若返りビタミンとも呼ばれているビタミンEも豊富に含まれているので、アンチエイジング効果も期待できます。

GI値が低く血糖値の急上昇を抑えてくれる

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オートミールはGI値が低く、食後に血糖値が急激に上昇するのを防いでくれます。

GI値とはグリセミックインデックスの略で、その食べ物が摂取後にどれくらい血糖値を上昇させるかを示す値となっています。

ちなみにブドウ糖のGI値を100と定めており、GI値が高いほど食後の血糖値の上昇が急激になり、低いほど食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

主な炭水化物のGI値をまとめたものが以下の表になります。(参考:脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術、即やせ! オートミール神レシピ)

食品GI値
食パン89
精白米76
玄米62
うどん62
そば59
オートミール55
主な炭水化物のGI値

オートミールのGI値は55と他の炭水化物と比べて低いのが分かるかと思います。オートミールはGI値が低い低GI食品なので食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。

血糖値の上昇が穏やかになることで食後眠くなることを防いでくれたり、太りやすい体になることを防いでくれます。

絶対にやってはいけないオートミールの食べ方 5選

caution mark

ここからは絶対にやってはいけないオートミールの食べ方について解説していきます。絶対にやってはいけないオートミールの食べ方が以下の5つになります。

やってはいけないオートミールの食べ方

  • おやつとして食べている
  • オートミールを1食あたり50g以上食べている
  • トッピングでカロリーを摂りすぎている
  • たんぱく質を摂っていない
  • 毎日同じレシピを食べ続けている

おやつとして食べている

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絶対にやってはいけないオートミールの食べ方の1つ目が「おやつとして食べている」です。

ヘルシーなイメージがあるオートミールですが、オートミールはオーツ麦という穀物から作られているので実はご飯やパンなどの仲間になります。100g当たりのカロリーも350kcalと実は結構高カロリーなんです。

実際のところオートミールは水を含むと2,3倍に膨らむのと、食物繊維が豊富で腹持ちがいいので、おやつとして100gも食べることはまずないと思います。しかし毎日おやつとしてオートミールを食べていると、知らず知らずのうちにカロリーをかなり摂取することになるので注意しましょう。

ちなみに私もたまにオートミールのおやつレシピを作ることもあるのですが、毎日は食べないようにしています。

オートミールを1食あたり50g以上食べている

絶対にやってはいけないオートミールの食べ方の2つ目が「オートミールを1食あたり50g以上食べている」です。

オートミールは食物繊維が豊富に含まれており食べ過ぎてしまうと便秘になる恐れがあるので、1度に大量に食べるのは控えるようにしましょう。

私は新たなオートミールレシピを開発するために、日々試作レシピを作っています。過去に一度試作レシピを作りすぎてしまい、オートミールを1日で150g食べ、それが原因で便秘になったことがあります。

オートミールは食べた後膨らむので最後の方は食べるのもやっとだったのですが、食べ終わった後いつまでたってもお腹の違和感が消えずに次の日から便秘になりました。

オートミールは1食あたり30gが適量だと言われています。どんなに多くても1食あたり50gまでにしておくのがおすすめです。

トッピングでカロリーを摂りすぎている

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絶対にやってはいけないオートミールの食べ方の3つ目が「トッピングでカロリーを摂りすぎている」です。

特にオーバーナイトオーツを作るときは注意しましょう。オーバーナイトオーツはオートミールにヨーグルトを混ぜて一晩寝かせたものに、フルーツやはちみつをトッピングして食べるレシピになります。

オーバーナイトオーツはオートミールダイエッターなら一度はやったことがある定番の食べ方ですが、実は意外とトッピングでカロリーを摂りすぎてしまいがちなので気をつけなくてはなりません。

特にはちみつやメープルシロップ、ドライフルーツなどは糖質もカロリーも高くなりがちなので入れすぎには注意しましょう。どうしても甘くしたい場合はカロリー、糖類ゼロの甘味料ラカントSの使用を検討してみて下さい。

たんぱく質を摂っていない

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絶対にやってはいけないオートミールの食べ方の4つ目が「たんぱく質を摂っていない」です。

たんぱく質は糖質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つで筋肉や臓器をつくる働きがあります。そんなたんぱく質を十分摂取しないと筋肉が落ち、やがて代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまいます。

痩せにくい体質になってしまうと、いくらオートミールダイエットを続けていても効果が半減してしまいます。

たんぱく質は肉や魚介、大豆製品に多く含まれています。また手軽にたんぱく質を摂りたい方はプロテインもおすすめです。

毎日同じレシピを食べ続けている

A woman is eating rice poorly

絶対にやってはいけないオートミールの食べ方の5つ目が「毎日同じレシピを食べ続けている」です。

オートミールを毎日同じレシピで食べ続けるのは、オートミール自体に飽きてしまう恐れがあるのでおすすめできません。どんなにおいしいと思っていたレシピでも、毎日食べ続けていてはいずれ飽きが来てしまいます。

オートミールダイエットは継続することが何より大切です。継続するコツとしては3日連続で食べたら1度別のレシピに変えてみたり、3種類のレシピを毎日ローテーションで食べるなどの工夫があります。

オートミールダイエットにおすすめなレシピ紹介

woman is cooking

ここからはオートミールダイエットにおすすめなレシピを紹介していきます。どのレシピもたんぱく質をたくさん摂れるレシピなので、痩せやすい体になることが期待できます。

今回紹介する時短オートミールレシピはこちらの3つになります。

時短オートミールレシピ

  • チョコプロテインオーバーナイトオーツ
  • 親子丼
  • しらすご飯

なお、レシピは全て私が運営しているYouTubeチャンネルにて作り方を紹介しています。

YouTube

私が運営しているYouTubeチャンネル「ソラタのオートミール生活」では200以上のオートミールレシピ動画を配信しています。今後も新しいレシピを随時更新していくので、早めにチャンネル登録しておくのがおすすめです。→チャンネル登録はこちら

チョコプロテインオーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツ

材料

  • オートミール 30g
  • プロテイン(チョコレート味) 付属スプーン2杯
  • ヨーグルト 150g
  • ミックスナッツ ひとつまみ
  • バナナ 1/2本

親子丼

親子丼

材料

  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • 卵 1個
  • めんつゆ 小さじ1
  • 焼き鳥缶 1個
  • 小ネギ 少々

しらすご飯

しらすご飯

材料

  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • 刻みしょうが 適量
  • 白だし 小さじ1/2
  • 刻みのり 少々

オートミールには低糖質おかずが理想【三ツ星ファーム】

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まとめ

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ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。

この記事では「オートミールダイエットで絶対にしてはいけない食べ方」について解説してきました。

この記事の内容をまとめると以下になります。

オートミールダイエットで絶対にしてはいけない食べ方

  • おやつとして食べてる
  • オートミールを1食あたり50g以上食べている
  • トッピングでカロリーを摂りすぎている
  • たんぱく質を摂っていない
  • 毎日同じレシピを食べ続けている

この記事を通じてあなたの生活が少しでも素晴らしいものになることを願っています。

参考にさせて頂いた書籍・論文・サイト

【YouTubeチャンネル】「ソラタのオートミール生活

P.S

TwitterYouTubeでも日々情報を発信しています。それではまた次の記事でお会いしましょう(^^)/


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