オートミール レシピ

【オートミール30gは足りない】劇的に腹持ちを改善する方法とおすすめレシピ6選

2022年12月14日

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ヒナタ

オートミール30gだけじゃ物足りないわ。

この記事を読めば、オートミール30gで十分な満足感を得られるようになるよ!

ソラタ

この記事はこんな方におすすめ

  • オートミール30gだけじゃ物足りない
  • 腹持ちの良いオートミールレシピを教えてほしい
  • オートミールダイエットを続けるコツを知りたい

「オートミールだけではすぐにお腹が減ってしまう」という悩みを抱えている方は意外と多いです。私も今までに同様の相談をいくつも頂いております。

私は自身の在宅太りをきっかけにオートミールを食べはじめ、今ではオートミールのアレンジレシピをYouTubeに150本以上投稿しています。これまでアレンジレシピを数多く作ってきた経験をもとに、この記事ではオートミール30gで足りないときの原因と改善策、腹持ちの良い満足レシピを紹介します。

この記事を最後まで読むことで、オートミール30gでしっかりと満足感を得ることができ、理想の体型へ近づくことができます。さらにこの記事では食生活を見直す方法についても解説しているので是非最後までご覧ください。

この記事は私が書いています

ソラタ

「食生活アドバイザー」の資格を保有している料理男子。
YouTubeでは150以上のオートミールレシピを公開中。
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この記事は動画でも解説しています

オートミール30gでは足りない原因

空腹

オートミール30gの食事では足りないと感じてしまう原因は主に以下の3つに当てはまることがほとんどです。

オートミール30gが物足りない原因

  • オートミールを調理するときの水分量が足りてない
  • よく噛まずに早食いをしている
  • 腸内環境が悪化している

水分量が少ない

オートミール30gで足りないと感じるときに真っ先に考えられる原因が、水分量が少ないことです。オートミールに含まれている水分が少ないと、オートミール自体のカサが増えないので、食べた後に満足感を感じにくいです。

早食いをしている

オートミールに限らず、脳は食事を始めてから15~20分後に満足感を感じると言われています。そのため、早食いをすると満足感を感じる前に食事を終えてしまい、ついつい食べる量が増えてしまいがちです。また、よく咀嚼(そしゃく)して食べるようにすることで、満腹中枢を刺激して食欲を抑えることができます。

腸内環境の悪化

最近の研究で腸と脳には深い関わりがあることが分かっています。腸内環境が悪化していると、満足感を伝える信号が腸から脳にうまく伝わらず、過食を引き起こす原因になってしまいます。腸内環境を整えるためには、普段からビオフェルミンなどの整腸剤を使って、善玉菌を自分の腸に定着させるのがおすすめです。

オートミール30gでは足りないときの改善策

料理

オートミール30gの食事では足りないと感じてしまうときに試してみてほしい改善策が以下の3つです。

オートミール30gが物足りないときの改善策

  • オートミールの調理方法を見直してカサ増しする
  • トッピングでカサ増しする
  • 咀嚼(そしゃく)回数を増やし、ゆっくり食べる

調理方法を見直してカサ増し

オートミールのカサを増やすことで、お腹に溜まりやすく、オートミール30gでも食べ応えがり腹持ちが良くなります。オートミールのカサを増加させるおすすめの食べ方が以下になります。

オートミールカサ増しレシピ

  • おかゆ
  • 雑炊
  • オーバーナイトオーツ
  • 蒸しパン
  • おもち

それぞれのレシピの作り方はこの後分かりやすく解説します。どのレシピも簡単なのに腹持ち抜群なので、是非試してもらいたいものになっています。

トッピングでカサ増し

オートミール30gではすぐにお腹がすいてしまう方は、トッピングで料理のカサ増しするのもおすすめです。おすすめのヘルシートッピングは以下になります。

カサ増しトッピング

  • ゆで卵
  • ちくわ
  • 豆腐
  • 茹でブロッコリー
  • きのこ類
  • 根菜類

咀嚼(そしゃく)回数を増やし、ゆっくり食べる

咀嚼回数を増やすことで早食い防止になり、より満足感を得やすくなります。具体的には、一口で30回噛むのを目安にしましょう。また一口30回の咀嚼が難しい場合は、一口の量を少なくすることで、結果的に咀嚼回数を増やすこともできます。

腹持ちの良いオートミールレシピ6選

オートミール30gの食事では足りないと感じてしまう方におすすめしたいカサ増しレシピを6つ紹介します。どのレシピも動画で作り方を分かりやすく解説しているので、ぜひ試してみて下さい。

YouTubeチャンネル「ソラタのオートミール生活」では150以上のオートミールレシピ動画を配信しています。今後も新しいレシピを随時更新していくので、早めにチャンネル登録しておくのがおすすめです。→チャンネル登録はこちら

きのこ雑炊

きのこ雑炊

材料

  • オートミール 30g
  • しいたけ 2個
  • ぶなしめじ 40g
  • 水 50ml
  • お湯 200ml
  • 和風だし 4g
  • 溶き卵 1個
  • 小ネギ 少々

お好み焼き

お好み焼き

材料

  • オートミール 20g
  • 薄力粉 100g
  • キャベツ 1/8個
  • 卵 1個
  • 水 100ml
  • 豚バラ肉 50g
  • オタフクソース 適量
  • マヨネーズ 適量
  • かつお節 適量
  • 青のり 適量

チヂミ

チヂミ

材料

  • オートミール 20g
  • にら 1束
  • にんじん 1/3本
  • 薄力粉 50g
  • 鶏がらスープの素 大さじ1
  • 水 80ml
  • しょうゆ 大さじ2
  • ごま油 小さじ1

蒸しパン

蒸しパン

材料

  • オートミール 20g
  • ホットケーキミックス 100g
  • 卵 1個
  • ラカントS 大さじ2
  • 牛乳 80ml

オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツ

材料

  • オートミール 20g
  • ヨーグルト 150g
  • バナナ 1/2本
  • ミックスベリー 適量
  • はちみつ 少々

豆腐きな粉餅

豆腐きな粉餅

材料

  • オートミール 20g
  • 豆腐 150g
  • 片栗粉 大さじ3
  • きな粉 適量
  • 黒蜜 適量

オートミールは健康的に痩せたい人の強い味方

体重計

オートミールは以下の理由からダイエットにおすすめです。

オートミールのおすすめ理由

  • 食物繊維が豊富で腹持ちが良く、間食が減る
  • ダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラルが豊富に含まれている
  • アレンジの幅が広く、おいしく続けられる

また、私が実践しているオートミールダイエットについては、以下の記事にて詳しくまとめています。

合わせて読みたい

腹持ちが良く、間食が減る

オートミール1食分(30g)には食物繊維が3.3g含まれおり、これは白米のおよそ19倍にもなります。そのためびっくりするほど腹持ちが良く、間食を抑えることができます。「オートミール30gだけじゃ物足りない!」と感じている方はこの記事で紹介したレシピを試してみて下さい。きっとオートミール30gでお腹いっぱいになります。

ダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラルが豊富

オートミールにはエネルギー代謝を助けてくれるビタミンB群や、若返りビタミンとも呼ばれているビタミンEが豊富に含まれています。また、ダイエット時に不足しがちなカルシウムといったミネラルも豊富に含まれています。健康的に痩せたいと思っている方にはかなり嬉しいですよね。

アレンジの幅が広く、おいしく続けられる

本日紹介したレシピからも分かるようにオートミールは主食やおかず、デザートとアレンジの幅が広いです。そのため、毎日食べていても全く飽きません。そのため「今日はおにぎりにしたから明日はチャーハンを作ろう」といった具合で毎日楽しく続けることができます。

私が運営するYouTubeチャンネルでは150以上のオートミールレシピを紹介しているので、レシピに困ったときはぜひ参考にしてみて下さい。

オートミールを食べる際の注意点

腹痛

健康に気を使いながらオートミールを続けるために以下のことに注意してください。

オートミールを食べる際の注意点

  • 最初は一食30gの目安を守る
  • 腸内環境を整える
  • トッピングでのカロリーの摂り過ぎに注意

合わせて読みたい

一食30gの目安を守る

オートミールを食べ始めたばかりの方は、一食30gの目安を守るように心がけましょう。合わないと感じた場合は20gくらいの少量から試していきましょう。いきなりオートミールを食べ過ぎると、腸内環境が乱れて便秘や下痢になる恐れがあります。

腸内環境を整える

オートミールにはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていますが、食物を吸収する腸内の環境が乱れていては、その効果を存分に発揮することはできません。まずは腸内環境を整えてあげることが先決です。

腸内環境を整えるためには、なるべくたくさんの種類の発酵食品を摂取するようにしましょう。キムチやヨーグルト、チーズなどはオートミールとも相性が良く、おすすめです。

トッピングでのカロリーの摂り過ぎに注意

ダイエット目的でオートミールを食べる方はトッピングでのカロリーの摂りすぎには注意しましょう。特に甘い系のレシピを作る際は、甘味料の入れすぎに気を付けてください。

私の場合は砂糖の代わりに「ラカントS」を使用するようにしています。ラカントSは砂糖と同じように使うことができ、カロリーと糖類が0なので多くのダイエッターが愛用している甘味料です。

食生活を見直して健康的な食習慣へ

野菜

オートミールを食べることは健康への第一歩ですが、欲を言えば、1日3回の食事全てでバランスの取れた食事を摂りたいものです。

朝、昼、晩全ての食事でバランスよく栄養を摂取することが健康への近道であることは、多くの方が理解しているはずです。しかし、実際に毎回の食事でバランスよく栄養を摂取するのは、仕事や家事、育児に追われている中では厳しいのも事実。

そんな「忙しい毎日の中でも、健康には気をつけたい」と考えるあなたにおすすめなのが宅食サービスの「nosh(ナッシュ)」です。noshは全てのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下になるように、自社シェフと栄養管理士によって開発されています。

自宅へは冷凍便で届くので、電子レンジで解凍するだけですぐに食べることができます。買い出しや、料理を作る必要がないので、空いた時間を趣味や自己研鑽など自由に使うことができます

noshは手軽に健康に気をつけたい方に本当におすすめな宅食サービスです。少しでも気になった方は一度公式ホームページへアクセスしてみて下さい。

ふるさと納税の返礼品でオートミールをお得にもらう方法

ふるさと納税

「北海道 由仁町」へふるさと納税を行うことで返礼品としてオートミールをもらうことができるのをご存じでしょうか?返礼品として日食の「プレミアムピュア オートミール(1袋340g)」が12袋ももらえます。

日食のオートミールはクセがなく、食べやすいので私も愛用中です。返礼品にオートミールをもらうメリットをまとめてみました。

返礼品にオートミールを選ぶメリット

  • 賞味期限が長いのでストックしておける。
  • 毎回オートミールを買いに行く手間を減らせる。
  • アレンジしやすく飽きることなく続けられる。

\楽天ふるさと納税から申し込むと楽天ポイントももらえて大変お得です↓/

【楽天ふるさと納税⇒】「北海道 由仁町」への申し込み

賞味期限が長い

オートミールは賞味期限が長い(約1年)ので返礼品として一度に大量に届いても常備しておくことができます。オートミールは栄養価が高く、ダイエット中はもちろんのこと非常食としても非常に優秀です。

買い出しの手間を減らせる

返礼品はオートミールが1度に大量に届くので、いちいちオートミールを買いに行くわずらわしさから解放されます。オートミールは意外と袋が大きくてかさばるので、一度に大量に自宅に届くのは非常にありがたい。

アレンジは無限大で1年中食べられる

オートミールの最大の魅力はアレンジのしやすさです。お米の代わりにもなりますし、おかずやデザートにもなります。ぜひこの機会にオートミール生活をはじめてみませんか?

私が運営しているYouTubeチャンネルではオートミールを使った簡単レシピ動画を100本以上投稿しているので参考にしてみて下さい。

YouTubeのオートミール動画

【150本以上の簡単レシピ動画⇒】ソラタの超生活改善チャンネル

まとめ

お皿

ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。

この記事ではオートミール30gで足りないときの原因と改善策を紹介しました。オートミール30gで足りないと感じている方は以下の方法を試してみて下さい。

まとめ

  • 調理方法を見直してカサ増しする
  • トッピングでカサ増しする
  • 咀嚼回数を増やして、ゆっくり食べる

この記事を通じてあなたの生活が少しでも素晴らしいものになることを願っています。

参考にさせて頂いた書籍・論文・サイト

【YouTubeチャンネル】「ソラタの超生活改善チャンネル

P.S

TwitterYouTubeでも日々情報を発信しています。それではまた次の記事でお会いしましょう(^^)/


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