オートミール レシピ

【オートミールをご飯の代わりに】2分でできるおいしい食べ方と米化レシピ5選

2022年12月21日

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ヒナタ

ご飯の代わりにオートミールを食べたいけど難しそう…

この記事を読めば、今日からオートミールを米化することができるよ!

ソラタ

この記事はこんな方におすすめ

  • オートミールを米化する方法を知りたい
  • 米化に最適なオートミールの商品を教えてほしい
  • ご飯の代わりにオートミールを食べるメリットについて解説してほしい

「ご飯の代わりにオートミールを食べたいけど、やり方が分からない」という悩みを抱えている方は意外と多いです。この記事ではそのような悩みを解決する方法を、どこよりも分かりやすく伝えていきます。

私は自身の在宅太りをきっかけにオートミールを食べはじめ、今ではオートミールのレシピ動画をYouTubeに150本以上投稿しています。これまでアレンジレシピを数多く作ってきた経験をもとに、この記事ではご飯の代わりにオートミールを食べる方法とおすすめのアレンジレシピを紹介します。

この記事を最後まで読むことで、毎日たった2分でおいしいオートミールを食べることができるようになります。さらにこの記事では、忙しい方でも簡単に食生活を改善する方法についても解説しているので、是非最後までご覧ください。

この記事は私が書いています

ソラタ

「食生活アドバイザー」の資格を保有している料理男子。
YouTubeでは150以上のオートミールレシピを公開中。
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オートミールをご飯の代わりに食べて食習慣を改善

ご飯を食べる女性

オートミールをご飯の代わりに食べるのは以下の理由から、とってもおすすめです。

オートミールのおすすめ理由

  • 食物繊維が豊富腸内環境を整える
  • ダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラルが豊富に含まれている
  • レンチンするだけで簡単に食べられる

また、まだオートミールを始めてない方は以下の記事も合わせて読むことで、オートミールに関する疑問や不安を解消することができます。

食物繊維が腸内環境を整える

腸活

オートミールには白米の約19倍の食物繊維が含まれています。しかも、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。そのため、腸内環境が改善され、すこぶる快便になります。オートミールは食物繊維が多いため腹持ちもよく、ご飯の代りに打ってつけの食品です。

ダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラルが豊富

野菜

オートミールにはエネルギー代謝を助けてくれるビタミンB群や、若返りビタミンとも呼ばれているビタミンEが豊富に含まれています。また、ダイエット時に不足しがちなカルシウムといったミネラルも豊富に含まれています。健康的に痩せたいと思っている方にはかなり嬉しいですよね。

簡単に食べられる

お茶を飲む女性

オートミールは水を加えてレンジでチンするだけで簡単にすぐに食べることができます。ご飯のように、米を研いだり、炊く必要がないので、「忙しいけど栄養バランスの整った食事をしたい」と考えている方におすすめです。米化のやり方はこの後、紹介します。本当にとっても簡単なので、今日から試してみて下さい。

オートミール米化は水を入れてチンするだけ

電子レンジ

オートミール愛好家の間では、オートミールを調理してお米のように食べやすくすることを「米化(こめか)」と呼んでいます。オートミールは米化することで、本物の白米には及ばないものの、格段に食べやすくなります。

最近では、米化に特化したオートミールも販売されています。オートミールの米化はたったの2ステップでできちゃいます。

米化のやり方

  • 器にオートミール30gと水50mlを入れる
  • 電子レンジ500Wで2分温める(600Wの場合は1分半温める)

オートミール 30g、水 50mlを入れる

オートミールの作り方

オートミール30gを米化すると大体お茶碗1杯分になります。水の量は50mlが基本ですが、自分の好みの硬さになるように、調節しても問題ありません。画像のオートミールはケロッグの「粒感しっかり オートミールごはん」です。

電子レンジ500Wで2分(600Wで1分半)温めて完成

オートミールの作り方

オートミールに水を加えたら、あとは電子レンジでチンすれば完成です。チンすることでオートミールがふっくらするので、食感もご飯っぽくなります。お箸で食べることで、よりご飯を食べている感覚になります。(食べにくければスプーンで食べてOK)

米化におすすめのオートミールは2つ

オートミール

今まで数々のオートミールを食べてきた私が、米化におすすめなオートミールが以下の2つになります。

米化におすすめなオートミール

  • ケロッグ「粒感しっかり オートミールごはん」
  • 日食「プレミアムピュアトラディショナルオートミール」

ケロッグ「粒感しっかり オートミールごはん」については以下の記事で深堀しています。

柔らかめが好きな方は「粒感しっかり オートミールごはん」

オートミール

普段食べているご飯が柔らかめの方は、ケロッグの「粒感しっかり オートミールごはん」がおすすめ。このオートミールは、米化して食べることを前提に作られた商品です。実際に食べてみると、一粒一粒が際立っていてオートミールの中ではかなり白米に食感が近くて驚きます。食感は比較的柔らかいので、柔らかいご飯が好きな方におすすめです。

固めが好きな方は、「プレミアムピュアトラディショナルオートミール」

オートミール

普段食べているご飯が固めの方は、日食の「プレミアムピュアトラディショナルオートミール」がおすすめ。このオートミールの特徴はとにかくクセがなく食べやすいことです。クセがないのでご飯として食べた時にほかの料理を邪魔しないのがこのオートミールのすごいところ。食感は比較的固いので、固めのご飯が好きな方におすすめです。

オートミール米化アレンジレシピ

オートミールをご飯の代りに食べるときのアレンジレシピを紹介します。どのレシピも動画で作り方を分かりやすく解説しているので、ぜひ試してみて下さい。

YouTubeチャンネル「ソラタのオートミール生活」では150以上のオートミールレシピ動画を配信しています。今後も新しいレシピを随時更新していくので、早めにチャンネル登録しておくのがおすすめです。→チャンネル登録はこちら

桜エビおにぎり

桜エビおにぎり

材料

  • オートミール 30g
  • めんつゆ 小さじ1
  • 水 50ml
  • 桜エビ 大さじ1
  • 天かす 大さじ1

キムチチーズおにぎり

キムチチーズおにぎり

材料

  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • ごま油 小さじ1
  • キムチ 大さじ2
  • 粉チーズ 適量

塩昆布おにぎり

塩昆布おにぎり

材料

  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • 塩昆布 10g
  • 醤油 少々

コーンおにぎり

コーンおにぎり

材料

  • オートミール 30g
  • コンソメ 小さじ1/2
  • バター 3g
  • 水 50ml
  • スイートコーン 大さじ2
  • パセリ 少々

かに玉雑炊

かに玉雑炊

材料

  • オートミール 30g
  • 水 250ml
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • 溶き卵 1個
  • カニカマ 3個
  • 刻みのり 少々

オートミールをご飯の代わりに食べる際の注意点

オートミールを食べる女性

健康に気を使いながらオートミールを続けるために以下のことに注意してください。

オートミールを食べる際の注意点

  • 最初は一食30gの目安を守る
  • 腸内環境を整える
  • トッピングでのカロリーの摂り過ぎに注意

合わせて読みたい

一食30gの目安を守る

オートミールを食べ始めたばかりの方は、一食30gの目安を守るように心がけましょう。合わないと感じた場合は20gくらいの少量から試していきましょう。いきなりオートミールを食べ過ぎると、腸内環境が乱れて便秘や下痢になる恐れがあります。

腸内環境を整える

整腸剤

オートミールにはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていますが、食物を吸収する腸内の環境が乱れていては、その効果を存分に発揮することはできません。まずは腸内環境を整えてあげることが先決です。

腸内環境を整えるためには、なるべくたくさんの種類の発酵食品を摂取するようにしましょう。キムチやヨーグルト、チーズなどはオートミールとも相性が良く、おすすめです。

トッピングでのカロリーの摂り過ぎに注意

ダイエット目的でオートミールを食べる方はトッピングでのカロリーの摂りすぎには注意しましょう。特に甘い系のレシピを作る際は、甘味料の入れすぎに気を付けてください。

私の場合は砂糖の代わりに「ラカントS」を使用するようにしています。ラカントSは砂糖と同じように使うことができ、カロリーと糖類が0なので多くのダイエッターが愛用している甘味料です。

食生活の根本見直しも大切【宅食サービスの利用も検討】

野菜

オートミールを食べることは健康への第一歩ですが、欲を言えば、1日3回の食事全てでバランスの取れた食事を摂りたいものです。

朝、昼、晩全ての食事でバランスよく栄養を摂取することが健康への近道であることは、多くの方が理解しているはずです。しかし、実際に毎回の食事でバランスよく栄養を摂取するのは、仕事や家事、育児に追われている中では厳しいのも事実。

そんな「忙しい毎日の中でも、健康には気をつけたい」と考えるあなたにおすすめなのが宅食サービスの「nosh(ナッシュ)」です。noshは全てのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下になるように、自社シェフと栄養管理士によって開発されています。

自宅へは冷凍便で届くので、電子レンジで解凍するだけですぐに食べることができます。買い出しや、料理を作る必要がないので、空いた時間を趣味や自己研鑽など自由に使うことができます。

noshは手軽に健康に気をつけたい方に本当におすすめな宅食サービスです。少しでも気になった方は一度公式ホームページへアクセスしてみて下さい。

オートミールはふるさと納税でお得にゲットしよう

ふるさと納税

「北海道 由仁町」へふるさと納税を行うことで返礼品としてオートミールをもらうことができるのをご存じでしょうか?返礼品として日食の「プレミアムピュア オートミール(1袋340g)」が12袋ももらえます。

日食のオートミールはクセがなく、食べやすいので私も愛用中です。返礼品にオートミールをもらうメリットをまとめてみました。

返礼品にオートミールを選ぶメリット

  • 賞味期限が長いのでストックしておける。
  • 毎回オートミールを買いに行く手間を減らせる。
  • アレンジしやすく飽きることなく続けられる。

\楽天ふるさと納税から申し込むと楽天ポイントももらえて大変お得です↓/

【楽天ふるさと納税⇒】「北海道 由仁町」への申し込み

賞味期限が長い

オートミールは賞味期限が長い(約1年)ので返礼品として一度に大量に届いても常備しておくことができます。オートミールは栄養価が高く、ダイエット中はもちろんのこと非常食としても非常に優秀です。

買い出しの手間を減らせる

返礼品はオートミールが1度に大量に届くので、いちいちオートミールを買いに行くわずらわしさから解放されます。オートミールは意外と袋が大きくてかさばるので、一度に大量に自宅に届くのは非常にありがたい。

アレンジは無限大で1年中食べられる

オートミールの最大の魅力はアレンジのしやすさです。お米の代わりにもなりますし、おかずやデザートにもなります。ぜひこの機会にオートミール生活をはじめてみませんか?

私が運営しているYouTubeチャンネルではオートミールを使った簡単レシピ動画を100本以上投稿しているので参考にしてみて下さい。

YouTubeのオートミール動画

【150本以上の簡単レシピ動画⇒】ソラタの超生活改善チャンネル

まとめ

ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。

ご飯の代わりにオートミールを食べる方法とおすすめのアレンジレシピを紹介しました。この記事の内容をまとめると以下になります。

まとめ

  • オートミールをご飯の代わりに食べることで健康をサポート
  • オートミール米化は水を入れてチンするだけでできる
  • 米化におすすめのオートミールは2つ

この記事を通じてあなたの生活が少しでも素晴らしいものになることを願っています。

参考にさせて頂いた書籍・論文・サイト

【YouTubeチャンネル】「ソラタの超生活改善チャンネル

P.S

TwitterYouTubeでも日々情報を発信しています。それではまた次の記事でお会いしましょう(^^)/


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