オートミール レシピ

初心者が知っておくべきオートミールの基本の食べ方5選【そのままでも食べれる?】

2023年3月14日

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ヒナタ

オートミールダイエットってどうやって食べればいいのかしら?

この記事を読めばオートミールの基本的な食べ方が分かるよ

ソラタ

この記事はこんな方におすすめ

  • オートミール正しい食べ方が知りたい
  • オートミールの食べ方がワンパターンになりがち
  • オートミールを使った簡単レシピを教えてほしい

「オートミールってどうやって食べればいいの?」という疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

この記事ではオートミールを毎日食べている私が、「初心者が知っておくべきオートミールの基本の食べ方」について分かりやすく解説していきます。

この記事を読むだけでオートミールの基本の食べ方が5つ身につくので、是非最後までご覧ください。

この記事は私が書いています

ソラタ

「食生活アドバイザー」の資格を保有している料理男子。
YouTubeでは150以上のオートミールレシピを公開中。
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この記事は動画でも解説しています

オートミールとは?【栄養価が高いスーパーフード】

oathmeal

オートミールとは「オーツ麦」というイネ科の穀物を食べやすく加工して作られている食品のことです。栄養価の高さから日々健康的な食事を行いたいと思っている方から人気を集めています。

そんなオートミールを食べるメリットがこちらです。

オートミールのメリット

  • 食物繊維が白米の約19倍
  • たんぱく質が白米の約2倍
  • 糖質が白米の約23%オフ

※上記の数字はいずれも可食部100g当たりの計算になります。(参考:マグカップひとつで レンチン!オートミールレシピ)

私自身もオートミールを7カ月以上食べていますが、オートミールを食べ始めてから以下の変化がありました。

オートミールで起きた体の変化

  • お通じが改善した
  • 65kgから60kgの減量に成功

なお、私が行っているオートミールダイエットの概要と体重の推移については以下の記事にまとめているので、合わせてチェックしてみて下さい。

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オートミールはそのまま食べれる?【オススメしない】

boy who doesn't want to eat rice

栄養価が高く健康的な食事として人気を集めているオートミールはそのままでも食べることができます。しかし以下の通り、味と食感の観点からオートミールをそのまま食べるのはおすすめできません。

オートミールをそのまま食べない方が良い理由

  • 独特な穀物風味であまりおいしくない(⇒味自体は無味)
  • パサパサしていて食べにくい(⇒口の中の水分が持って行かれ飲み込めない)

オートミールはそのままでは食べにくいですが、安心してください。これから紹介する調理方法を実践するだけで、とってもおいしくオートミールを食べることができます。しかもどの食べ方もとっても簡単で今日から試すことができます。

オートミールの基本の食べ方【全て簡単に作れます】

woman cooking

ここからは基本のオートミールの食べ方について解説していきます。

今回紹介するこれだけは覚えておいてほしいオートミールの基本の食べ方は、次の5つになります。

オートミールの基本の食べ方

  • おにぎり
  • オーバーナイトオーツ
  • リゾット
  • チャーハン
  • 蒸しパン

それぞれ詳しく解説していきます。どのレシピも動画でも作り方を紹介しています。

YouTube

私が運営しているYouTubeチャンネル「ソラタのオートミール生活」では200以上のオートミールレシピ動画を配信しています。今後も新しいレシピを随時更新していくので、早めにチャンネル登録しておくのがおすすめです。→チャンネル登録はこちら

おにぎり

rice ball
ちくわおにぎり

オートミールの基本の食べ方の1つ目が「おにぎりにして食べる」です。オートミールを使ったおにぎりの作り方がこちらになります。

オートミールおにぎりの作り方

  1. オートミール 30g、水 50mlを混ぜたら電子レンジ(500W)で2分間温めます
  2. 通常のおにぎりと同じように具を入れて形を整えたら完成です

オートミールは米化(こめか)することで、普段食べている白米と同じように食べることができます。

オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、白米と置換えることでダイエット効果が期待できます。なお、オートミールはロールドオーツタイプのものを使用するのがおすすめです。

オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツ
ミックスベリーオーバーナイトオーツ

オートミールの基本の食べ方の2つ目が「オーバーナイトオーツ」です。オートミールを使ったオーバーナイトオーツの作り方がこちらになります。

オーバーナイトオーツの作り方

  1. オートミール 30g、ヨーグルト 150gを混ぜ冷蔵庫で3時間以上寝かせます
  2. フルーツや甘味料をトッピングしたら完成です

オーバーナイトオーツとはオートミールにヨーグルト(牛乳や豆乳でも代用可能)を加えて作る料理のことです。冷蔵庫でオーバーナイトさせて(一晩寝かせて)作るので、夜に作って、翌朝に朝食として食べる方が多いです。

フルーツの皮をむいたり、切ったりするのが面倒な方は、冷凍フルーツを使うのもおすすめです。なお、オートミールはクイックオーツタイプのものを使用するのがおすすめです。

リゾット

risotto
コンポタリゾット

オートミールの基本の食べ方の3つ目が「リゾット」です。オートミールを使ったリゾットの作り方がこちらになります。

オートミールリゾットの作り方

  1. オートミール 30g、カップスープの素 1袋、牛乳 150mlを混ぜます
  2. 電子レンジ(500W)で2分間温めたら完成です

カップスープの素を使うととっても簡単にリゾットを作ることができます。しかもカップスープの素を数種類ストックしておけば毎日違った味を楽しむこともできます。

とろけるチーズやクルトンをトッピングするのもおすすめです。なお、オートミールはクイックオーツタイプのものを使用するのがおすすめです。

チャーハン

Fried rice
カニカマチャーハン

オートミールの基本の食べ方の4つ目が「チャーハン」です。オートミールを使ったチャーハンの作り方がこちらになります。

オートミールチャーハンの作り方

  1. オートミール 30g、鶏がらスープの素 小さじ1、水 50mlを混ぜて電子レンジ(500W)で2分間温めます
  2. 割いたカニカマ 3本、溶き卵 1個、ごま油 少々を加えて前て再び電子レンジ(500W)で2分間温めます
  3. 塩コショウ、小ネギをかけたら完成です

オートミールを使えば電子レンジだけで簡単にチャーハンを作ることができます。フライパンなどの洗い物も出ないので、忙しいときにちゃちゃっと作りたい方におすすめです。

レタスチャーハンやキムチチャーハンも簡単に作ることができます。なお、オートミールはロールドオーツタイプのものを使用するのがおすすめです。

蒸しパン

steamed bread
ココア蒸しパン

オートミールの基本の食べ方の5つ目が「蒸しパン」です。オートミールを使った蒸しパンの作り方がこちらになります。

オートミール蒸しパンの作り方

  1. オートミール 20g、ホットケーキミックス 100g、卵 1個、牛乳 80ml、ココアパウダー 25gを混ぜます
  2. 生地を耐熱容器に入れ電子レンジ(500W)で6分間温めたら完成です

オートミールで簡単に作れるおやつとして紹介しておきたいのがこの蒸しパンです。自宅で簡単にふわふわな蒸しパンを食べることができるので覚えておいて損は無いレシピになります。

ただ蒸しパンは糖質が高くなってしまいがちなので、ダイエット中の方は食べ過ぎに注意しましょう。なお、オートミールはクイックオーツタイプのものを使用するのがおすすめです。

オートミールの応用レシピ【これも作れるの⁉】

woman cooking

ここからは「これもオートミールで作れるの?」と思うようなオートミールを使った応用レシピについて解説していきます。

今回紹介するオートミールを使った応用レシピはこちらです。

オートミールの基本の食べ方

  • 親子丼
  • お好み焼き
  • おはぎ

それぞれ詳しく解説していきます。どのレシピも動画でも作り方を紹介しています。

親子丼

chicken and egg on rice
親子丼

オートミールの応用レシピの1つ目が「親子丼」です。オートミールを使ったお好み焼きの作り方がこちらになります。

オートミール親子丼の作り方

  1. オートミール 30g、水 50mlを混ぜ電子レンジ(500W)で2分間温めます
  2. 溶き卵 1個、焼き鳥の缶詰 1缶を上にのせて電子レンジ(500W)で1分半温めます
  3. 小ねぎをのせたら完成です

焼き鳥の缶詰を使う事でフライパンを使わずに作ることができます。鶏肉はたんぱく質も豊富なので筋トレを行っている方にもおすすめなレシピになります。

なお、オートミールはロールドオーツタイプのものを使用するのがおすすめです。

お好み焼き

Okonomiyaki
カップお好み焼き

オートミールの応用レシピの2つ目が「お好み焼き」です。オートミールを使ったお好み焼きの作り方がこちらになります。

オートミールお好み焼きの作り方

  1. オートミール 30g、和風だし 小さじ1、みじん切りキャベツ 20g、卵 1個を混ぜます
  2. 電子レンジ(500W)で2分間温めます
  3. ソース、マヨネーズをかけたら完成です

このレシピはキャベツをたくさん使用したカサ増しレシピになります。これを食べるだけで空腹感を紛らわせることができるのでダイエット中の方にもおすすめです。

なお、オートミールはクイックオーツタイプのものを使用するのがおすすめです。

おはぎ

ohagi
おはぎ

オートミールの応用レシピの3つ目が「おはぎ」です。オートミールを使ったおはぎの作り方がこちらになります。

オートミールお好み焼きの作り方

  1. オートミール 30g、片栗粉 小さじ1、水 50mlをよく混ぜ電子レンジ(500W)で2分間温めます
  2. ラップに包んで形を整えます
  3. あんこ 適量で包んだら完成です

オートミールに片栗粉を混ぜることで、食感がもっちもちになります。私はこれをオートミールのもち化と呼んでいます。本当のお餅よりも罪悪感が少ないのが何よりも魅力だと思っております。

なお、オートミールはクイックオーツタイプのものを使用するのがおすすめです。

オートミールには低糖質おかずが理想【三ツ星ファーム】

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オートミールと合わせて食べたいのが、栄養バランスの取れた低糖質おかずです。三ツ星ファームならそんな理想的なおかずが自宅に届くので大変おすすめです。

三ツ星ファームがおすすめな理由が以下になります。

三ツ星ファームがおすすめな理由

  • 管理栄養士監修のバリエーション豊かな低糖質メニューが自宅に届く
  • 50種以上のメニューから好きなものを選べる
  • 忙しくても5分間温めるだけで食べられて片付けは容器を捨てるだけ

三ツ星ファームは「スーパーフード」と呼ばれているオートミールと一緒に食べるのにふさわしい、まさに理想的なおかずです。そんな理想的なおかずが1食あたり626円(税込)から食べることができます。

本気で健康と向き合いたい方は以下から詳細をご覧ください。

栄養バランスのとれた低糖質おかずをご自宅で楽しむなら↓

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一流シェフの味を自宅にお届け!

まとめ

oathmeal

ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。

この記事では「初心者が知っておくべきオートミールの基本の食べ方」について解説してきました。

この記事の内容をざっくりまとめると以下になります。

オートミールの基本の食べ方

  • おにぎり
  • オーバーナイトオーツ
  • リゾット
  • チャーハン
  • 蒸しパン

この記事を通じてあなたの生活が少しでも素晴らしいものになることを願っています。

参考にさせて頂いた書籍・論文・サイト

【YouTubeチャンネル】「ソラタのオートミール生活

P.S

TwitterYouTubeでも日々情報を発信しています。それではまた次の記事でお会いしましょう(^^)/


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