自宅入浴

【自宅で整う】超簡単にできる温冷交代浴のやり方【危険はある?】

2022年2月15日

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ヒナタ

サウナで整うとすごく気持ちがいいわよね。

実は温冷交換浴を行うと自宅でも簡単に整うことができるんだ!

ソラタ

この記事はこんな方におすすめ

  • 免疫力を高めたい。
  • 毎日のお風呂で疲れをとりたい。
  • 自宅のお風呂でも整いたい。

この記事では自宅で簡単に整うことができる温冷交代浴について解説していきます。温冷交代浴を行うことでお風呂の入浴効果を高めることができるので是非最後までご覧ください。

ソラタ

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温冷交換浴とは

温冷交代浴

暖かいお湯と冷たい水に交互に入る入浴方法を温冷交代浴と言います。

古代ローマでも健康によいとしてこの温冷交代浴が用いられており、「ローマ式入浴法」と呼ばれることもあります。前々からスポーツ選手などの間でも疲労回復に効果的だとして知られている健康入浴方法の1つです。

最近人気が高まっているサウナもこの温冷交代浴による健康効果が期待できます。サウナーの間では温冷交代浴によって自律神経を整えることをよく「整う」と言ったりしています。

この温冷交代浴はサウナなどに行かなくても実は自宅で簡単に行うことができます。

温冷交代浴を行うメリット

温冷交代浴

温冷交代浴には以下のような健康効果が期待できます。

温冷交代浴のメリット

疲労回復効果
自律神経が整う
冷え性の改善
免疫力のアップ

メリット①疲労回復効果

1つ目の温冷交代浴を行うことで期待できるメリットは疲労回復効果です。

これは温冷交代浴を行うことで血流が良くなり、体にたまっている疲労物質を排出してくれるのと同時に栄養を体の隅々運んでくれるからです。

スポーツ選手の間で温冷交代浴が人気なのはこの疲労回復効果目的の場合が多いです。

メリット②免疫力のアップ

2つ目の温冷交代浴を行うことで期待できるメリットは免疫力のアップです。

多くの実験で温冷交代浴を習慣的に行ったことで風邪をひく回数が減ったという結果が出ています。これはホルミシスによる効果によるものだと考えられています。ホルミシスとは少量の「苦痛」を与えることで体が活性化する現象のことです。温冷交代浴でいう苦痛とは体を温めたり冷やしたりすることです。

実際に私も温冷交代浴を行うようになってから風邪などを以前よりひかなくなりました。(それでもひくときはひいてしまいますが…)

メリット③自律神経が整う

3つ目の温冷交代浴を行うことで期待できるメリットは自律神経が整うことです。

これは温冷交代浴が「交感神経」と「副交感神経」の両方を刺激するため自律神経のバランスが整います。自律神経のバランスが整うことで日々のストレス解消や安眠効果があると言われています。

メリット④冷え性の改善

4つ目の温冷交代浴を行うことで期待できるメリットは冷え性の改善です。

温冷交代浴では体を温めることで血管が膨張し、その後冷たい水で体を冷やすこと血管がギュッと収縮します。一連のはたらきががポンプのように作用するので温冷交代浴を行うと血流が良くなります。

自宅で温冷交代浴を行うやり方

温冷交代浴

自宅でもシャワーを使うことで温冷交代浴を簡単に行うことができます。温冷交代浴は以下の3ステップで行うようにしましょう。

step
1
湯船で体を芯まで温める

まずは入浴をして体を芯まで温めましょう。詳しい内容は以下の記事を読んで頂きたいのですが、40℃のお湯に10分が目安になります。

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【医師が認めた】入浴に最適な時間とお湯の温度について解説

続きを見る

step
2
10~20℃のシャワーで体を30秒冷やす

体が芯まで温まった後は10~20℃の冷たいシャワーで30秒程度体を冷やしましょう。最初は足や手などの体の末端から冷やしていき徐々に体全身を冷やしていきましょう。

慣れないうちは20℃でもかなり冷たく感じます。最初のうちは「ちょっと冷たく感じるかな?」くらいのぬるま湯から始めてだんだん温度を下げていく方法でも問題ありません。私も毎日続けていくうちにだんだん冷たい水に慣れていきました。

それでもどうしても冷たいと感じる場合は、最初のうちは足や手だけ冷やすだけでもOKです。それだけでも十分効果があります。

step
3
40~42℃のシャワーで1分間体を温める

体を冷水で冷やした後は40~42℃の温水シャワーで体を温めましょう。時間は1分が目安ですが寒い場合はもっと伸ばしても問題ありません。

シャワーではなく湯船にもう一度つかって体を温めても良いですが、湯船から出る際は立ちくらみを起こす危険があるので、ゆっくりと立ち上がるようにしましょう。

温冷交代浴は冷水で終わる方が良いという意見もありますが、冷水で終わるとせっかく入浴によってよくなった血流が悪くなってしまいます。入浴による健康効果が薄れてしまいますので、自宅で温冷交代浴を行う場合は温水で終了するのがおすすめです。入浴による健康効果については以下の記事にて詳しく解説しています。

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入浴のメリットと効果を高める方法を解説【疲労回復・免疫アップ】

続きを見る

また、通常サウナなどの温冷交代浴では体を温める工程と冷やす工程を2、3セット繰り返すのですが、自宅で行うときは1セットでも十分効果があります。やりすぎるとかえって血管や心臓に負担がかかるので1日1セットを習慣的に続けるようにしましょう。

温冷交代浴の注意点

温冷交代浴

温冷交代浴を行う際は以下の点に注意してください。

温冷交代浴の注意点

高齢者持病がある方は温冷交代浴を控える。
・決められた時間温度を守る。
・体調がすぐれないときはすぐに中止する。
・入浴後は水分補給を行う。

特に温冷交代浴では急激な温度差でヒートショックを起こす危険があるので、高齢者や持病のある方は控えるようにしましょう。健康な方でも少しでも体に異常を感じたらすぐに中止して安静にするようにしましょう。

まとめ

温冷交代浴

ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。

この記事では温冷交代浴を自宅で簡単に行う方法について解説してきました。この記事の内容をまとめると以下になります。

まとめ

  • 温冷交代浴はシャワーを使用することで自宅でも簡単に行うことができる。
  • 温冷交代浴は疲労回復や自律神経を整える効果が期待できる。
  • 高齢者や持病がある方は温冷交代浴を控える。

今回紹介した方法を試してみて、自宅でのバスタイムをより充実させてみてください。

この記事を通じてあなたの生活が少しでも素晴らしいものになることを願っています。

参考にさせて頂いた書籍・論文・サイト

【書籍】「おうち時間を快適に過ごす 入浴は究極の疲労回復術」早坂 信哉

P.S

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