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【ダイエット】ウォーキングの消費カロリーと目標歩数を徹底解説!

2022年1月28日

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ヒナタ

これからダイエットをしようと思っている方や健康意識の高い方の間で、手軽に始められるウォーキングが人気みたいね。

今回はそんなウォーキングの消費カロリーや1日どのくらい歩けば効果があるのか詳しく解説していくよ。

ソラタ

この記事はこんな方におすすめ

  • ウォーキングで痩せたり、ストレス発散したいかた。
  • ウォーキングの消費カロリーを高める方法を知りたいかた。
  • ウォーキングのメリットや1日の目標歩数を知りたいかた。

この記事ではウォーキングの消費カロリーや1日にどれくらい歩けばよいのかについて解説しています。

またウォーキングのメリットや消費カロリーをアップさせるお得な情報も合わせて紹介しているので是非最後までご覧ください。

ソラタ

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ウォーキング30分で消費できるカロリーはバナナ1本分

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早速ですが体重50kgの方が平均的な速さ(時速40km)で30分ウォーキングして消費できるカロリーは約80kcalになります。

80kcalは大体バナナ1本分のカロリーと同じくらいになります。

自身の体重や歩く速さにもよりますが、30分歩くと大体バナナ1本分のカロリーを消費できると覚えておきましょう。

ウォーキングによる消費カロリーの計算方法

※計算自体は自動で行ってくれる便利なアプリやサイトがたくさんあるので、興味のない方は次の章へ進んでください。

詳しいウォーキングの消費カロリー計算方法は以下になります。

ウォーキングの消費カロリー計算式

消費カロリー(kcal)= 体重(kg)×時間(Hour)×3(METs)×1.05

3METs(メッツ)とは時速40㎞でウォーキングしたときの運動強度を表していています。
ちなみに安静時(静かに座っている状態)が1METsになります。

例として体重が50kgの方が30分ウォーキングしたときのは消費カロリーは以下のように求めることができます。

50(kg)×0.5(Hour)×3(METs)×1.05 = 78.75(kcal)

ウォーキングの消費カロリーを高めるコツ

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ウォーキングはただ歩くのではなく、負荷をかけて運動強度を上げることで消費カロリーをアップすることができます。

ウォーキングを行う際は無理のない範囲で以下のことを実践することで消費カロリーを高められます。

ウォーキングの消費カロリーをアップするコツ

・歩くペースをはやくする。
姿勢よく、手足を大きく振る。
傾斜がある道や階段を利用する。
・リュックなど重りになるものを身に着けて歩く。

上記のこと取り入れてウォーキングすることで運動強度(メッツ)が高まるので自然と消費カロリーも高めることができます。

なおウォーキングする際は動きやすい服装でケガなどしないようにしましょう。(水分補給も忘れずに行ってください。)

ウォーキングの健康効果

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実はウォーキングはダイエットや運動不足解消以外にも身体にいいことがたくさんあるんです。

ウォーキングをすることで以下のようなメリットが期待できます。

ウォーキングのメリット

ダイエット効果
ストレスの軽減
生活習慣病の予防

ダイエット効果

ウォーキングはれっきとした有酸素運動なのでダイエット効果があります。ウォーキングを継続して行うことで基礎代謝量もあがるため、痩せやすい体質になることも期待できます。

またウォーキングは全身運動でもあるので全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
ウォーキングを行う際は正しいフォームで行うように意識しましょう。

ストレス軽減

ウォーキングは体だけでなく心にも良いことがあります。なんとウォーキングにはストレスを軽減する効果もあるのです。

スポーツなどで身体を動かした後に適度な疲労感と何とも言えない達成感や高揚感を感じた経験があるのではないでしょうか?

ウォーキングを行うと「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質のセロトニンが分泌されることが分かっています。セロトニンは朝日を浴びることでも分泌されるので朝にウォーキングをするとストレス軽減効果が更にアップします。

生活習慣病の予防

ウォーキングは活習慣病の予防にも効果的です。

具体的にはウォーキングをすることで、血圧や血糖値を下げたり、心肺機能や骨密度の強化、動脈硬化の改善効果があると言われています。

また毎日ウォーキングをする人はしない人と比べて健康寿命が長いというデータもあるので、ウォーキングには多くの健康効果が秘められています。

ウォーキングの目標歩数は1日7500~10000歩

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実はウォーキングや散歩で1日何歩歩かないといけないという明確な基準はないんです。

ちまたではよく「1日1万歩歩きましょう」と言われ続けてきましたが、これは過去に日本の歩数計メーカーが商品のキャッチコピーとして使っていたものが広がったもので、「1万歩」という数字に明確な根拠はないそうです。(諸説あり)

最近の研究では実際には1日7500歩歩くだけでも十分健康効果があるとしています。
また、逆に1日1万歩以上歩くと膝や腰を悪くするリスクが高まるとしている研究もありました。

以上のことから個人的な見解としては1日に7500~10000歩くらいを目標にするのが今の段階ではベストだと思います。

7500歩がキツイ場合は最初から無理に7500歩歩こうとせずに3000歩くらいから徐々に距離を増やしていくのがおすすめです。無理して挫折するよりも少しずつでも継続することが何よりも重要です。

歩数の記録はスマートウォッチが便利

私は普段スマートウォッチの「HUAWEI WATCH FIT」を使ってで毎日の歩数を記録するようにしています。記録しているというか、つけているだけでアプリに勝手に記録されていきます。

更に時間を確認するのと同時に今日歩いた歩数が分かるので、あまり歩いていない日は帰宅時に一駅分歩くように心がけています。

そのほかにも心拍数や睡眠時間なども記録できて、日々の健康管理に捗るのでおすすめです。

まとめ

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ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。

この記事ではウォーキングの消費カロリーや1日の目標歩数について解説してきました。
この記事をまとめると以下の内容になります。

この記事のまとめ

  • ウォーキング30分で大体バナナ1本分のカロリーを消費できる。
  • ウォーキングの消費カロリーは早く歩くことなどで高めることが可能。
  • ウォーキングには多くの健康効果がある。
  • 1日に7500~10000歩を目安に行うのがおすすめ。

ウォーキングを習慣化することで健康寿命を延ばす効果も期待できますので是非日々の生活に取り入れてみてください。

この記事を通じてあなたの生活が少しでも素晴らしいものになることを願っています。

参考にさせて頂いた書籍・論文・サイト

【サイト】「e-ヘルスネット」厚生労働省
【サイト】「パレオな男」鈴木 祐

P.S

散歩と瞑想を組み合わせた瞑想散歩もメンタルの改善に効果的です。

Twitterでも日々情報を発信しています。それではまた次の記事でお会いしましょう(^^)/


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